Дукан диетасы өзінің тиімділігіне байланысты жанкүйерлер армиясын жеңіп алды. Кең мәзір оразаны жояды, бұл әлсіздік пен бас айналусыз Дукан диетасын ұстануды толығымен жеңілдетеді. Оның негізгі принципі - белгілі бір кезеңнің әр күні мәзірде қатаң рұқсат етілген өнімдерді пайдалану. Ең бастысы, Дукан диетасын ұстанғаннан кейін өмір бойы мәзірдің негізгі принциптерін ұстанатын болсаңыз, салмақ жоғалту әсері көптеген жылдар бойы сақталады.
Дюкан диетасының негізгі ережелері
Дюкан диетасының негізгі ережелері күн сайын мәзірдегі әрбір фазаға қолайлы тағамдарды ғана жеу, сонымен қатар тұрақты физикалық белсенділік (күн сайын кемінде 20 минут) және көп сұйықтық ішу (кемінде 1, 5 литр). тазартылған су күн сайын). Күн сайын, Дукан диетасының ережелеріне сәйкес, мәзірге 1, 5 ас қасық кебек қосу керек (өнімге жеке төзімсіз болсаңыз, оларды қарақұмық ботқасымен ауыстыруға болады).
Дукан диетасы 4 кезеңге арналған: Шабуыл, Ауыстыру, Біріктіру, Тұрақтандыру.
- Дюкан диетасының шабуыл кезеңі- ең тиімді, бірақ қысқа мерзімді кезең, оның барысында тез салмақ жоғалту байқалады. Бұл фаза қосымша фунт мөлшеріне байланысты 3-тен 7 күнге дейін созылады. Дукан диетасының Шабуыл фазасындағы әр күннің мәзірінде тек ақуыз өнімдері бар. Протеин көп энергия береді, ал дененің оны қорытуға күш салуы салмақ жоғалтуға ықпал ететін калориядан жоғары. Осы кезеңде күнделікті мәзірден көмірсулардың толық алынып тасталуы жинақталған майды жағуға мәжбүр етеді.
- Дюкан диетасының ауыспалы кезеңі- салмақ жоғалтудың қалаған нәтижесіне қол жеткізілетін негізгі кезең. Протеин мен кебектен басқа, күнделікті мәзірде күрделі көмірсулар бар (тыйым салынғандарды қоспағанда, көкөністердің көпшілігі: картоп, бұршақ, жасымық, жүгері, бұршақ, бұршақ). Дукан диетасына сәйкес ауыспалы кезеңнің ұзақтығы шектелмейді, яғни барлық артық фунттар жойылғанша күн сайын көрсетілген мәзірді дәл ұстану керек.
- Дюкан диетасының шоғырлану кезеңі- салмағын жоғалтқан адам өз денесін жаңартылған тамақтану жүйесіне үйренетін маңызды кезең. Күн сайын мәзір айтарлықтай кеңейеді. Дукан диетасының «консолидация» кезеңі жоғалған 1 кг салмаққа 10 күнді есептеуге негізделген. Бұл кезеңнің әрбір күнінің мәзірі ақуыз өнімдерінен, көкөністерден, жемістерден, жармалардан және балдан тұрады. Бұл кезеңде мәзірдегі кез келген тағамды күн сайын шектеусіз мөлшерде тұтынуға рұқсат етіледі, бірақ тек бір тамақтану кезінде.
- Дукан диетасының «тұрақтандыру» кезеңі- Бұл қалыпты дене салмағын сақтау үшін өмір бойы созылуы керек соңғы кезең. Сіз «Біріктіру» кезеңінің мәзір принципіне сәйкес жеуге болады. Апта сайын «Шабуыл» кезеңіне сәйкес бір рет ақуызды ораза ұстау керек. Күн сайын мәзіріңізге кебекті қосып, кем дегенде 1, 5 литр су ішіп, физикалық белсенділікке көбірек көңіл бөлу керек.
Күн сайынғы мәзір
Күн сайынғы Dukan диета мәзірі - таңғы ас, түскі ас, түстен кейінгі және кешкі асқа арналған шамамен диеталық кесте.
Шабуыл кезеңі
Дукан диетасы - шабуыл кезеңінің әрбір күніне арналған мәзір:
Күн |
Таңғы ас |
Кешкі ас |
Түстен кейінгі тағамдар |
Кешкі ас |
|---|---|---|---|---|
1 |
Ветчина қосылған омлет |
Лосось сорпасы |
Ірімшмшік |
Қыша қосылған түрік стейк |
2 |
Ірімшмшік |
Тауық сорпасы. Тауық еті |
Кефир |
Пісірілген Дорадо балығы |
3 |
Теңіз тағамдары |
Тефтели сорпасы |
Сүт |
Сиыр котлеттері |
4 |
2 қатты пісірілген жұмыртқа |
Томат соусындағы қоян |
Ірімшмшік |
Теңіз коктейлі |
5 |
Кефир |
Кілегей соусындағы бұзау етінен жасалған медальондар |
Жұмсақ пісірілген жұмыртқа |
Аздап тұздалған майшабақ |
6 |
Ірімшік көмеші |
Форель сорпасы |
Табиғи йогурт |
Сиыр еті |
7 |
Аздап тұздалған лосось |
Бұқтырылған күркетауық |
Сүт |
Теңіз тағамдары |
Кезеңді ауыстыру
Дюкан жүйесі бойынша ауыспалы кезең кестесіндегі әр күннің мәзірі:
Күн |
Таңғы ас |
Кешкі ас |
Түстен кейінгі тағамдар |
Кешкі ас |
|---|---|---|---|---|
1 |
Ветчина қосылған омлет |
Пісірілген поллок. «Витамин» салаты |
Сквош уылдырығы |
Томат соусындағы майсыз шошқа еті |
2 |
Табиғи йогурт |
Қайнатылған тауықтың төс еті |
Жұмсақ пісірілген жұмыртқа |
Теңіз тағамдары |
3 |
Кефир |
Кілегейлі соустағы шампиньондар қосылған сиыр еті |
Ақ қырыққабат салаты |
Аздап тұздалған майшабақ. Геркиндер |
4 |
Асқабақ ботқасы |
Ет қосылған борщ |
Ветчина |
Тауық және көкөніс бұқтырмасы |
5 |
Ірімшік көмеші |
Норвегиялық лосось сорпасы |
Сәбіз |
Көкөністермен пісірілген Түркия |
6 |
2 қатты пісірілген жұмыртқа |
Балық сорпасы |
Сүт |
Құс етінің котлеттері |
7 |
Омлет |
Форель сорпасы |
Теңіз өнімдері салаты |
Сиыр еті. Болгар бұрышы, шпинат |
Фазалық консолидация
Дукан диетасына сәйкес шоғырландыру кезеңі - егжей-тегжейлі мәзір:
Күн |
Таңғы ас |
Кешкі ас |
Түстен кейінгі тағамдар |
Кешкі ас |
|---|---|---|---|---|
1 |
Мюсли. Киви, грейпфрут |
Теңіз өнімдері сорпасы |
Табиғи йогурт |
Көкөністермен толтырылған скумбрия |
2 |
Ірімшік. Алма, алмұрт |
Аралас ет сорпасы | Қызылша салаты |
Сиыр еті және көкөніс бұқтырмасы |
3 |
Ірімшік көмеші | «Мереке» - біз Дукан диетасының принциптері бойынша қалағанымызды жейміз |
Кефир |
Теңіз өнімдері салаты |
4 |
Қарақұмық ботқасы. Кептірілген жемістер |
Ет қосылған борщ |
Апельсин, киви |
Тауық салаты |
5 |
Ірімшмшік. Алма, банан |
Көкөніс қосылған кілегейлі тауық сорпасы |
Жұмсақ пісірілген жұмыртқа |
Бұзау етінен жасалған котлеттер. Шопски салаты |
6 |
2 қатты пісірілген жұмыртқа |
Буға пісірілген күркетауық филесі | Кефир |
Пісірілген мөңке балығы |
7 |
Ветчина. Банан, грейпфрут |
Лосось сорпасы |
Ірімшік көмеші |
Сиыр етінен стейк. Грек салаты» |
Фазаны тұрақтандыру
Дукан диетасы - «Тұрақтандыру» кезеңіне арналған әр күннің егжей-тегжейлі мәзірі:
Күн |
Таңғы ас |
Кешкі ас |
Түстен кейінгі тағамдар |
Кешкі ас |
|---|---|---|---|---|
1 |
Ірімшік |
Сиыр еті. Грек салаты» |
Банан, киви |
Асшаяндар қосылған Том Ям сорпасы |
2 |
Ірімшік көмеші |
Грильде пісірілген дорадо. Баклажан пюресі |
Мюсли |
Шошқа етінен жасалған медальондар. Қияр, қызанақ |
3 |
Сырники |
Саңырауқұлақ сорпасы. Қайнатылған тауықтың төс еті |
Кефир |
Французша ет |
4 |
Омлет |
Біз Дукан диетасы бойынша қалағанымызды жейміз - «Мереке» |
Ірімшік |
Кілегей соусындағы қоян |
5 |
Қарақұмық ботқасы. Кефир |
Рассолник |
Анар, киви |
Грильде пісірілген лосось стейк. «Мономах» салаты |
6 |
Омлет |
Түркия сорпасы |
Ветчина |
Теңіз коктейлі |
7 |
Қатты пісірілген жұмыртқа |
Ет қосылған борщ |
Ақ қырыққабат салаты |
Корнини қосылған тауық еті |
Рецепттер
Мәзірге қосуға болатын Дюкан диетасына арналған күнделікті рецепттер:
Ветчина қосылған омлет
Құрамы:
- 2 жұмыртқа;
- Ветчина;
- Қызанақ;
- Сүт 100 мл;
- Өсімдік майы;
- ақжелкен;
- Тұз.
Жұмыртқаны сүтпен шайқаңыз. Томат пен ветчинаны текшелерге кесіңіз. Қуыруға арналған табада қызанақ пен ветчинаны қуырып, жұмыртқа мен сүтті құйып, тұз қосыңыз. Үстіне туралған ақжелкенді себіңіз. Қақпақпен жабыңыз және дайын болғанша баяу отта 5 минут қуырыңыз.
Дукан диетасына сәйкес, ветчина қосылған омлет кез келген фазаның әрбір күніне арналған мәзірге сәйкес келеді.
Тефтели сорпасы
Құрамы:
- Ет фаршы;
- Жұмыртқа;
- Пияз;
- Сәбіз;
- Болгар бұрышы;
- Өсімдік майы;
- Тұз;
- Жасылдандыру.
Жұмыртқаны тартылған етке қосып, араластырыңыз. Кішкентай ет шарларын жасаңыз. Біз көкөністерді тазалап, кішкене текшелерге кесеміз. Қуыруға арналған табада пиязды қуырыңыз, оған сәбіз және бұрыш қосыңыз. 2 минут қуырыңыз. Кәстрөлге су құйыңыз, қайнатыңыз, тұз қосыңыз. Қайнаған суға бір-бірден ет шарларын мұқият қосыңыз. Араластырыңыз. 5 минуттан кейін сорпаға көкөніс сорпасын қосыңыз, баяу отта 10 минут қайнатыңыз. Үстіне туралған шөптерді себіңіз.
Дукан диетасының «Ауыспалы» кезеңінде түскі ас мәзіріне тефтели бар сорпаны қосу ұсынылады. Қаласаңыз, оны күнде жеуге болады.
Кілегейлі соустағы шампиньондар қосылған сиыр еті
Құрамы:
- Сиыр еті;
- Шампиньон;
- Пияз;
- Өсімдік майы;
- Крем;
- Ұн;
- Сарымсақ;
- Тұз.
Сиыр етін кесектерге кесіп, өсімдік майына қуырыңыз, тұз қосыңыз. Пиязды және туралған сарымсақты қуырыңыз. Ұнды пиязға құйыңыз, араластырыңыз, жұқа ағынмен кілегей қосыңыз, 10 минут пісіріңіз, үнемі араластырыңыз. Ол қаймақ консистенциясы болуы керек. Тұздық қалың болса, су қосыңыз. Шампиньондарды кесіңіз. Сиыр еті мен саңырауқұлақтарды кастрюльге салып, үстіне тұздықты құйыңыз. 10 минут қайнатыңыз, қақпақтың астында 10 минут қайнатыңыз.
Кілегейлі тұздықтағы шампиньондар қосылған сиыр еті «Бекіту» фазасындағы Дюкан диетасының әрбір күніне арналған мәзірді тамаша толықтырады.
Теңіз өнімдері салаты
Құрамы:
- теңіз коктейлі;
- Салат жапырақтары;
- қызанақ;
- Лимон;
- Зәйтүн майы.
Теңіз өнімдерін қайнаған суға 7 минут қайнатыңыз. Суды дуршлаг арқылы ағызып, теңіз өнімдерін суық сумен шайыңыз. Томаттарды текшелерге кесіңіз. Салат жапырақтарын кесіңіз. Барлығын араластырыңыз, зәйтүн майы мен лимон шырынын себіңіз. Дәміне қарай тұз.
Дукан диетасына сәйкес, теңіз өнімдерінен жасалған салатты кем дегенде күн сайын «Ауыспалы» фазалық мәзірде тұтыну ұсынылады.
Норвегиялық лосось сорпасы
Құрамы:
- Лосось 400 г;
- кілегей 200 мл;
- Пияз;
- Сәбіз;
- Лавр жапырағы, тұз;
- Жасылдар дәміне қарай.
Пиязды және сәбізді тазалаңыз. Пиязды майдалап турап, қызарғанша қуыруға арналған табада қуырыңыз. Үш сәбіз дөрекі үккіште, пиязға қосыңыз, 2 минут қайнатыңыз. Тұзды кастрюльге салыңыз, су, тұз қосып, қайнатыңыз. Сорпаға лосось қосып, 2 минут пісіріңіз. Кремді жұқа ағынмен құйыңыз, қайнатыңыз және тағы 5 минут пісіріңіз. Ұсақ туралған көкпен бірге қызмет етіңіз.
Норвегиялықтар бұл бай сорпаны күнде дерлік жейді. Оны Dukan диетасының мәзіріне «Ауыстыру» немесе «Біріктіру» кезеңінде қосыңыз.
«Мономах» салаты
Құрамы:
- Ақ қырыққабат;
- Қияр;
- Қызыл болгар бұрышы;
- Сары болгар бұрышы;
- ақжелкен;
- Зәйтүн майы;
- Сірке суы;
- Тұз.
Қырыққабатты майдалап турап, тұз қосып, жұмсарту үшін қолыңызбен езіңіз. Бұрыштарды тұқымдардан тазалап, жарты сақинаға кесіңіз. Кішкене жарты сақиналарға қияр кесіңіз, ақжелкенді кесіңіз. Көкөністерді ыдысқа араластырыңыз. Майды сірке суымен араластырыңыз. Алынған маринадпен салатты дәмдеңіз.
Бұл салат витаминдерге бай, сондықтан күн сайын ет немесе балық тағамдарына гарнир ретінде жеуге болады. Әсіресе, оны «Ауыстыру» кезеңінде Дукан диетасы кезінде мәзіріңізге қосу ұсынылады.
Тауық салаты
Құрамы:
- Тауық төсі;
- Қызанақ;
- Қияр;
- Сәбіз;
- Пияз;
- Салат жапырақтары;
- Өсімдік майы;
- қыша;
- Тұз.
Кеудені қайнатыңыз, салқын, жолақтарға кесіңіз. Қияр қабығын аршып, сақиналарға кесіңіз. Томаттарды тілімдерге кесіңіз. Дөрекі үккіште үш сәбіз, пиязды кесіңіз. Ыдысқа барлық ингредиенттерді араластырыңыз және тұз қосыңыз. Майды қышамен араластырып, алынған тұздықты салатқа құйыңыз. Салат жапырақтарымен безендірілген табаққа салыңыз.
Сіз мұндай салатты күнде жемейсіз, бірақ соңғы «Тұрақтандыру» кезеңінде оны Dukan диетасының мәзіріне бірнеше рет қосу зиян тигізбейді.